Zapewne każdy z Was borykał się kiedyś z trudnościami przy zasypianiu, które dotykają  coraz większy procent społeczeństwa. Problemy z zaśnięciem mogą przybrać formę bezsenności, a ta z kolei może powodować nie tylko dyskomfort w funkcjonowaniu codziennym, samopoczuciu ale też prowadzić do poważnych powikłań.  Stało się to już chorobą cywilizacyjną z którą zmagają się zarówno starsi ludzie, jak i młodzież, dzieci. Nie zapominajmy, że korzyści płynące z dobrego snu mają znaczny wpływ na jakość życia człowieka. Sen jest elementem regeneracji i ładowania akumulatorów, zwiększenia zasobów energii niezbędnej do życia. Ponadto sprzyja prawidłowej pracy mózgu,  ma duży wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego, gospodarkę hormonalną i pamięć. Każdy z nas potrzebuje snu i warto zadbać o jego jakość, aby być w pełni sił witalnych.

Ciekawi jesteście, jakie są skuteczne metody pomagające w zasypianiu poza liczeniem baranów?

1. Oświetlenie ma znaczenie

Ogranicz wieczorem niebieskie światło emitowane przez sprzęty elektroniczne takie jak komputer czy telefon. Natężenie jego jest bowiem odpowiedzialne za regulację cyklu sen-czuwanie. Dokładniej odpowiada za to hormon wydzielany przez szyszynkę – melatonina, która uaktywnia się gdy robi się ciemno. Niebieskie światło jest sygnałem dla mózgu o początku dnia, powodując pobudzenie i hamując tym samym wydzielanie melatoniny. Dobrym rozwiązaniem będzie wyłączenie urządzeń elektronicznych na co najmniej godzinę przed zaśnięciem. A do wieczornego oświetlenia zdecydowanie lepiej się sprawdzi mała lampka niż światło główne.

2. Zadbaj o świeże powietrze w sypialni

Czyste, świeże powietrze i chłodna sypialnia zapewniają najlepsze warunki do tego, aby szybciej zasnąć. Obniżona temperatura zwiększa szanse na pełne zregenerowanie naszego organizmu. Niejednokrotnie naukowcy powtarzają, że temperatura otoczenia ma kluczowy wpływ na ważną dla snu fazę REM, której prawidłowy przebieg podwyższa jakość samopoczucia psychicznego, funkcjonowania fizycznego i zapamiętywania na co dzień. Jest ona też często wiązana z występowaniem marzeń sennych. Zatem w trosce o szybsze zaśnięcie i kolorowe sny wywietrz swoją sypialnię na dziesięć minut przed pójściem spać.

3. Ogranicz drzemki w ciągu dnia

Oczywiście 20 minutowa drzemka po dniu pracy świetnie odświeża i doładowuje energetycznie. Jest uważana za szybką i skuteczną regenerację sił, a nawet udowodnione zostało przez naukowców, że obniża poziom kortyzolu (hormonu stresu) w organizmie. Niestety jest podstawową wadą jest znaczne skrócenie zapotrzebowania na sen w trakcie nocy.  Zatem jeśli masz problemy z zasypianiem, powinieneś zrezygnować z drzemek całkowicie, a przynajmniej na jakiś czas.

4. Odpowiednia dieta

Najczęstszym, a zarazem największym błędem żywieniowym jest przejadanie się przed snem. Badania dowodzą, że aby zapewnić organizmowi odpowiedni wypoczynek należy zjeść posiłek nie później niż dwie godziny przed zaśnięciem, dzięki temu organizm zdąży strawić spożyty pokarm. Kolacja powinna dostarczać około 20% dziennego zapotrzebowania na energię. Zaleca się aby produkty były lekkostrawne, dlatego najlepiej zrezygnować ze spożycia serów czy mięs. Zawarta w nich sól dodatkowo podnosi ciśnienie krwi, a duże ilości tłuszczu powodują uczucie ociężałości, co nie sprzyja zasypianiu. A jakie produkty mają pozytywny wpływ na sen? Najwięcej melatoniny nasz organizm wyprodukuje, gdy przed snem zjemy trochę malin. Jeden gram tych owoców pozwoli na produkcję 387 nanogramów melatoniny. I w tym przypadku sprawcą całego zamieszania jest serotonina i tryptofan. Aby spać spokojnie i głęboko, warto również spożywać inne miękkie owoce. Truskawki, jeżyny, agrest czy porzeczki to znakomite katalizatory produkcji melatoniny.  Na sen świetnie działają także nasiona słonecznika i migdały, które są dobrym źródłem nie tylko tryptofanu, ale także magnezu i witamin, które pozwolą się zrelaksować i rozluźnią spięte mięśnie.

5. Zrezygnuj z kofeiny i alkoholu

Niektórzy twierdzą, że napoje alkoholowe pomagają zasnąć. I jest to prawda, ale paradoks polega na tym, że o ile pomagają zasnąć – to przeszkadzają w utrzymaniu snu, powodując wiele krótkich przebudzeń, przerywających głęboką i kluczową fazę snu. Po nocy z taką jakością snu występuje przykra w skutkach dekoncentracja. Napoje z kofeiną natomiast działają na mózg do nawet sześciu godzin po spożyciu, zatem warto mieć na uwadze godzinę w której chcemy spożyć kawę, herbatę lub colę.

6. Metoda 4..7..8..

Kolejnym sposobem jest technika autorstwa amerykańskiego doktora. Andrew Weil wymyślił tak zwaną metodę 4-7-8, która znacząco ułatwia relaks i działa uspokajająco. Na czym ona dokładnie polega? Najpierw wdychasz powietrze przez 4 sekundy, następnie starasz się wstrzymywać oddech na 7 sekund, a na sam koniec wydychasz je przez 8 sekund. Ten sposób oddychania uspokaja umysł i stymuluje uwalnianie przez mózg substancji chemicznych, wpływających na nasze dobre samopoczucie. Biorąc pod uwagę, że stres jest jednym z głównych powodów zaburzeń snu, odprężenie jest absolutnie niezbędne.